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 Jogging - die effektivste Art abzunehmen


von fettrechner.de


"Wer Ausdauersportarten betreibt und gleichzeitig nichts oder sehr wenig ißt, der nimmt ab." Falsch! Natürlich nehmen Sie kurzzeitig ab, wenn Sie Sport treiben und nichts essen. Aber dauerhafter, gesünder, effektiver und mit mehr Spaß am Leben nehmen Sie ab, wenn Sie Sport treiben UND essen, nur eben das Richtige.

Bei jeder Art von Ausdauersport - dazu gehört auch das Joggen - benötigt der Körper Energie. Wenn Sie Ihrem Körper keine Nahrung zuführen, sind Ihre Energiereserven schnell erschöpft und Sie können nicht lange genug joggen, um Fett zu verbrennen.

Um wirklich Fett zu verbrennen, sollten Sie mindestens 45-60 Minuten am Stück laufen. Keine Angst, natürlich nicht von Anfang an. Joggen ist der effektivste Ausdauersport, um Kalorien zu verbrennen und abzunehmen bzw. später die Traumfigur auch halten zu können und sich trotzdem ab und zu etwas zu gönnen.

Die Vorbereitung vor dem Lauf

Essen Sie vor dem Laufen etwas leicht Verdauliches wie Obst (Bananen liefern schnell Energie). Vollkornprodukte sollten Sie direkt vor dem Laufen meiden, da Sie Ihnen unter Umständen schwer im Magen liegen können.

Manche Läufer laufen morgens sogar mit leerem Magen, weil sie sich dann am wohlsten fühlen. Testen Sie aus, was für Sie am besten ist, d. h. wie Ihr Körper auf den Sport reagiert. Wenn Sie vorher etwas essen möchten, sollten Sie das allerdings ca. 1 - 1,5 Stunden VOR dem Laufen.

Das Lauftempo

Joggen Sie so schnell, dass Sie sich noch ohne Anstrengung unterhalten können, auch wenn Ihnen das anfangs sehr langsam vorkommen wird. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie Ihren Puls mit einer Pulsuhr kontrollieren. Als Anfänger solten Sie aber erst testen, ob das Laufen etwas für Sie ist, bevor Sie sich eine Pulsuhr kaufen.

Halten Sie sich an die Faustregel: Wenn Sie sich beim Joggen noch unterhalten können, laufen Sie mit dem richtigen Tempo. Wenn Sie mit hochrotem Kopf den Weg entlangkeuchen, bringt Ihnen das nichts, da Sie solch eine Anstrengung nicht lange durchhalten werden. Außerdem macht das Joggen dann keinen Spaß und Sie hören wieder damit auf, bevor Sie erste Erfolge verzeichnen können.

Der Spaß beim Joggen kommt erst, wenn Sie ein bißchen besser trainiert sind und sich die ersten Erfolge einstellen, wenn Sie z. B. zum ersten Mal 10 Minuten am Stück gelaufen sind, ohne ein Gehpause einlegen zu müssen.

Tricks, um durchzuhalten

Eine Hilfe beim Joggen kann es sein, einen CD- oder MP3-Player mitzunehmen. Sie sind dann etwas abgelenkt und die Zeit geht besser vorbei. Außerdem bleiben Sie so im Takt der Musik und laufen entspannter.


Jogging-Trainingsplan Laufen für Anfänger

Trainingsdauer: 10 Wochen
Trainingsziel: 45 min. Laufen am Stück ohne Gehpause

1. Woche
MontagIm Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
DienstagPause
MittwochIm Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten
DonnerstagPause
FreitagIm Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Samstag45 Minuten Walking oder Radfahren oder eine andere Ausdauersportart
SonntagIm Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
2. Woche
MontagIm Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
DienstagPause
Mittwoch45 Minuten Walking
DonnerstagPause
FreitagIm Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten
SamstagPause
SonntagIm Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten
3. Woche
MontagIm Wechsel 4 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 30 Minuten
DienstagPause
MittwochIm Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
DonnerstagPause
FreitagIm Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten
SamstagPause
Sonntag60 Minuten Walking
4. Woche
MontagIm Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten
DienstagPause
MittwochIm Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten
DonnerstagPause
FreitagPause
SamstagIm Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten
SonntagPause
5. Woche
MontagIm Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
DienstagPause
Mittwoch60 min. Walking
DonnerstagPause
FreitagIm Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
SamstagPause
SonntagPause
6. Woche
MontagIm Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
DienstagPause
MittwochIm Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
DonnerstagPause
FreitagPause
SamstagIm Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten
SonntagPause
7. Woche:
MontagIm Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten
DienstagPause
Mittwoch2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten
DonnerstagPause
FreitagIm Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten
SamstagIm Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten
SonntagPause
8. Woche
Montag20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
DienstagPause
MittwochIm Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten
DonnerstagPause
FreitagPause
Samstag25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
SonntagPause
9. Woche
MontagIm Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten
DienstagPause
MittwochPause
Donnerstag30 Minuten joggen am Stück
FreitagPause
Samstag20 Minuten joggen am Stück
SonntagPause
10. Woche
Montag20 Minuten joggen am Stück
DienstagPause
Mittwoch35 Minuten joggen am Stück
DonnerstagPause
FreitagPause
Samstag45 Minuten joggen am Stück
SonntagHERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! SIE HABEN IHR ZIEL ERREICHT!
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